陸上未経験のサブスリー挑戦

川内優輝選手の走りに感動して、2018年1月よりマラソンの練習を始めました。マラソン3:04(2020勝田)

10キロペース走とLEGOのカビ取り

f:id:hachirun:20200722083835j:image

蒸し暑い季節は、カビの季節。

 

この時期はカビと戦っていて、結構ノウハウが溜まってきました。

カビの生えやすい場所は、クローゼット(黒い服はカビを見つけやすいです)、ベットの下、机やタンス等の家具の裏、引き出しの中、不織布のケース、ぬいぐるみやおもちゃなど。

風通しの悪い場所で、少し変な匂いがしたら、確実に奴らは増えていますので、すぐに見つけて除去しないといけません。

服は袖口や首回り、バッグは持ち手や底、おもちゃは、小さな子供がいる場合は、噛んで遊んでいるもの全てをチェックすると良いです。

 

LEGOは凹凸が多くて、子供は噛んではずすことも多いので、カビの温床となります。

ですので、LEGOをお風呂に入れました。

 

まず、お風呂にLEGOがすっぽり浸かるくらいお湯を溜めます。

そこに、バスピカを入れます。

国立生育医療研究センターに入院している、様々な、しかもけっこうな症状がある子供達が遊ぶおもちゃは、このバスピカで洗っています。それだけ安全・効果の高い洗剤で、しかも安いのですが、ドラッグストアではなかなか売っていません。

私はヨドバシ.comで買っています(もちろん、本来のお風呂洗いとして使うことがメインです)

 

そのバスピカ湯に、洗濯ネットに入れたLEGO様にたっぷり入浴してもらい、何時間かたったら、良くすすぎます。

そして、洗濯機に放り込んで脱水します。

量が少なければ、洗濯ネットの上からバスタオルで包んで脱水すると、洗濯機の中でガシャガシャ言わなくて良いです。

【注意】1ボッチの小さなパーツは、ネットをすり抜けて散らかるという惨事が起きるので、お風呂に入れる前に、小さなパーツだけ分けておいて、こちらは排水口用ストッキング系ネットなど、目の細かいネットに入れます。

 

そして大事な乾燥。

 

面倒なのが、一つ一つ分解する作業です。

ブロックがくっついていると、水が溜まってマズいので、全部外します。特に、車輪系パーツの取り外しが厄介ですが、タイヤ系はかびやすいので、横着できません。

 

天日干しで、確実に乾くまで置いておきます。たまにかき混ぜて確かめます。

 

これで一日潰れてしまいますが、おもちゃは子供が手に触れる物なので、チェックしてみてください!

 

 

f:id:hachirun:20200722090208j:image

f:id:hachirun:20200722090212j:image

5時起床、5時30分出走。最初の1キロが7:15と、いつもの入りよりも1分以上遅かったので、今日のコンディションを悟りました。ウォーミングアップ不足と疲労でしょう。

今日できる最大は5キロの閾値走か、10キロのペース走だと思ったので、刺激時間が長い10キロを選びました。

 

サブスリーは遠いなと、結構がっかりしましたが、今日の限界では走れたので、良かったです。

気温が上がる前にと、無理して早朝すぐに走り出すより、身体が動けるようになる夕方の方が、3〜5度高くても、早く走れるかもしれないなと感じまいした。

 

また、玲衣さんの記事に「サングラスをかけると、涼しく感じるかも」

http://raynekokko.blog.fc2.com/blog-entry-1530.html

とあって、その発想は無かったので、次回試したいと思いました。

 

暑いとダメと思っている脳が、限界を決めてしまっているので、騙せれば良いなと

 

 

 

30度で30キロ走なんて無理

f:id:hachirun:20200719150630j:image

 

最近涼しいので、25キロジョグ+5キロ閾値走をしようと金曜日から備えていましたが、走っている時は28度に。

無理だと思ったので、無理でした。

 

f:id:hachirun:20200719151014j:image

15キロ過ぎはキロ6もキツくて早く辞めたくて、駐車場に戻りました。

このあとどうしようかと、とりあえずセブンイレブンに行ってアイシング。

 

20分ほど休んだらまた走りたくなったので、戻って閾値走を行いました。

f:id:hachirun:20200719151550j:image

この5キロの心拍数平均が179(私の今の最大は200くらい)だったので、体感通りの限界値。

気持ちよく、疲れました。

 

最初の18キロだけ終わっていたら、達成感はなかったので、やってみるもんです。

 

 

敗因は、彩湖の駐車場の時間に合わせて9時過ぎに現地に行ったことです。

この時期はやはり5時台には走りたいので、彩湖駐車場問題を忘れないようにメモ

 

・有料駐車場は8:30から。1時間100円

・無料駐車場も8:30から。彩湖が沈んだ後使えなくなったものだと思っていたら使えるように。

・秋ヶ瀬公園の駐車場は5:00からで、無料。どうやら再開されたっぽいので、ラジコンコース付近を使用するとします。

 

彩湖も秋ヶ瀬公園も、沈没から復活して嬉しい限りです。

復旧に尽力してくださった方に感謝です。

 

 

去年より早くなっていて嬉しい

最近1000のインターバルは、レスト200を60-65秒で行っていますが、去年はレスト400を3分くらいと、たくさん休んでいました。ダニエルズさんの本を読んでいたからだと思います。

去年の自分と比べるために、同じような設定で走ってみました。
気温はどちらも20度と同じ条件で、おそらく去年も雨の涼しい日に走っています。

f:id:hachirun:20200717122130j:plain
↑今日
平均3:36レスト3分

f:id:hachirun:20200717122133j:plain
↑去年
平均3:46.6レスト3:11


やったー!10秒ほど早くなってる!
嬉しい!

去年の自分はタイム揃っていますが、おそらく最初の二本を抑えてます。今年は全部同じ力感で、そうすると私の場合は、1キロごとに5-6秒遅くなっていきます。今は見た目のタイム揃えるより、身体の声に合わせて走った方が良いという考えです。

1年間走ってきて、先週のこれ↓(去年より遅い)
https://hachirun.hatenablog.com/entry/2020/07/11/093535
とかやってると、練習意味なかったんじゃないかと、ガッカリしてしまいますが、今なら言えます。


「意味があったんだよ」と


地味で効果あるかどうかわからない体感トレーニングや、ちょっと憂鬱なスピードトレーニングも、この成長を感じられる瞬間のためにやっていますので、明日も練習を楽しめます。

比較してみて良かったです。



今日も、身体を居付かせないことをテーマに走りました。そこで気がついたは、風の中を泳ぐようなイメージの方が流れるということです。

向かい風区間の時、その風に立ち向かおうとすると、体に力が入って、硬い身体で風に逆らおうとしてしまいます。力が入ると重心が身体の前側に寄って、一歩一歩重くへばりつき、筋肉で走ることになってしまいました。

そうではなくて、風を身体で受け入れてから、右上半身で後ろに流す、次は左上半身で後ろに流す、というようなイメージを持つと、リラックスできて、重心が背中側に寄り、身体が動いて重力で進めました。

常に、向かい風をいなすようなイメージだと、オーバーストライド気味の私には、ピッチ矯正もできて良い感じです。
風に立ち向かうは前側へのベクトルで、風を受け入れるは身体の真ん中へのベクトルに。


それにしても、涼しい日が続いていて走りやすいです。

明後日の日曜日は、久しぶりに、自分では一番効果あると思える練習してみたいと思っています。
去年のさいたま国際マラソン前にやって、力がついた実感がありました。

それは、25キロジョグ+5キロ閾値走(というよりその日の全力)です。

30キロのペース走ではなく、最初キロ6くらいから始めて、キロ5:30、キロ5、キロ5カットと、なんとなくその日のノリでペースを上げていって、最後の5キロをロングスパート!
ベストを尽くせば、ギリギリサブスリー できる!というイメージで頑張る練習です。
ラスト5キロは何分であれ、自分の中では、頑張れば歓喜サブスリー !妥協があればめちゃくちゃ悔しい3時間1分。
という遊びです。

去年はさいたま国際マラソンの実際のコースで行っていましたが、今年から中止となってしまったので、彩湖で行いたいと思います。

この練習は、ラスト5キロが本番で、25キロはウォーミングアップと捉えるため、30キロ走は長いからできないかまも・・・と、走る前に少しげんなりして、結局27キロくらいしか走らない私にとっては、効果的です。
最後まで飽きないといいますか、最後に向かって集中していくので、体感時間が短いです。


にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソン(サブスリー)へ
にほんブログ村

トラックでカミ式BU3段

f:id:hachirun:20200714120003j:plain
家から2キロくらいのところに駒場運動公園という、浦和レッズがよく試合しているスタジアムがあります。トラックがあって、一般公開しているのを思い出し、初めて行ってきました。

コロナの影響か練習試合なども少なく、かなり一般公開されています。

http://urawa-ballpark.org/komaba/2020/07/-pdf-pdf.html

7月なんて毎日解放で、8月から週末はサッカーの試合が入っていますが、平日は使いたい放題という感じです。

料金は市内の人は1時間50円。市外だと100円。
ただ同然。

9時30分頃行ったら、3人しかいませんでした。


何という贅沢。


サラリーマンの時は、まず使えない時間なので、時間を自由に使えて良かった!と思いました。


ふと、小学2年生の夏休みを思い出しました。


朝5時に起きて、タイムボカンシリーズの再放送見て、夏休みの宿題ちょっとやって、友達と駆け回って木の穴かき回してクワガタを取る。

今は、朝5時に起きて、午前中の仕事やって、トラックで駆けっこして、プロテインかき回して栄養を取る。


↑サブ2.5ランナーさんが飲んでいる記事を見て買いました。初めてプロテイン買いましたが、グレープフルーツジュースに近い味で、すごく飲みやすいです。



去年はひと月に1回、織田フィールドの解放日にレッスンを受けに行ってましたが、人口密度すごくて、「密」でした。今はどうなんでしょうか?


さて、今日は小雨パラつく22度の絶好なコンディション。
言い訳のしようがない、今の自分の実力がもろにわかる条件だったので、マラソンの実力がわかる3段ビルドを行いました。

5キロ×3で、1段目4:15、2段目4:05、3段目3:55のカミ式の10秒上がりの設定としました。岩本式のサブスリー 設定(4:15-4:03-3:45)をこなせる実力はありません。

結果は
f:id:hachirun:20200714122056j:plain
1段目4:14.6、2段目4:04.6、3段目3:59.4

力及ばず。

でも、ビルドアップは、失敗しても、途中でやめずに走り切った時に、かなり達成感あるので好きです。

今マラソン走ったら、最高で平均4:25くらいでしょうか。

何より今日は、トラックを貸し切りで走る贅沢な経験ができて良かったです。おそらく平日行けば、だいたいこんな感じだと思うので、今度からポイント練習は駒場運動公園を使いたいと思います。

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソン(サブスリー)へ
にほんブログ村

1キロ×5本 + 坂ダッシュ

f:id:hachirun:20200711093119g:image

 

昨日見た土曜日の天気は、曇の予報。雨が期待できなかったので、朝3時30分に起床。

寝不足でちょっと憂鬱(´-`).。oO

なんとか日の出前に練習終わらせたかったのですが、軽く朝食を取ったり、肩甲骨回たりと、もっさり過ごしていたら4時30分に。

もう日が出て厳しい戦いになりそうなので、1キロ×5本と坂ダッシュ10本やるつもりで出走しました。

 

本当は、1キロインターバルの疾走は早すぎず、つなぎ200を60秒で休みすぎず、という川内式を8本やりたいのですが、雨で20度くらいでないとこなせないので、フルーツミューズリー食べながら対抗策を考えました。

 

最初の1キロをかなり早めにして心拍を上げ、2本目も早くして、2本目を終えた時に8本やった時の5本目くらいの状況にもっていき、残り3本は余力を残して3分50秒くらいでまとめる。

そうしたら、8本と同じくらいの効果になるのではないかと。

 

 

結果は

 

f:id:hachirun:20200711090255j:image

 

失敗です。

 

3本目からキツくて、早く辞めたいモードになってしまいました。つなぎジョグを多めに(75秒)取っても回復しません。歩いて120秒くらい休みたいですが、意味が違ってしまいます。

ラスト1本を告げる残酷なカウントダウンアラームで、調教された家畜のように、息を荒げて駆け出す中年。

顔をよじらせてアラームに操られる。

このシーンを見ていた農道のお爺さんは、何を思ったのでしょうか?気になります(笑)

 

今日も首に保冷剤(大きめ)を巻いて走りましたが、3本目でぬるくなって、ただの重りに。首が傾いて良くない気がするので、もう保冷剤は辞めにします。

こうなってしまうと、ランニングフォームうんぬんより、「苦しい。キツい。でも、今レベルアップしているから、頑張れ!」という、精神的な修行になってしまうので、良くないです。

 

私は身体がイヤがらない範囲で楽しみたいので、キツいけど少しだけ余力持ってこなせ、家に着いた時にガーミン見て、「やった!早くなっている」がベストです。

今回の失敗は1本目が早すぎたのが原因だと思うので、インターバルの時は、一本目の半分くらいで、ペースを確認したいと思いました。

後は自分のその日の体調で感覚的に(ちょこちょこ時計見て、タイムに合わせて走るのは、気疲れしてイヤなんですよね)

 

ダッシュ10本やる気力もなく、とりあえずこのまま終わるとつまらない日になってしまうので、コンビニでソルティライチを買って、何をしたいか自分身体会議をしました。

肺の奥が疲れてるし、身体も重いので、重力の力を借りて早く走る、坂ダッシュの下りという決議に。

 

f:id:hachirun:20200711091346j:image

 

無心で駆け下りて、楽しかったです。坂は身体が残りにくいので、膝や脚を抜く感覚を味わえました。

骨盤をあまり動かさないようにするより、たくさん動かした方が、残りにくい気がします。

 

身体が進行方向と正対してしまうと、踏んだ位置に身体が居つく。骨盤を大きく動かそうと意識すると、少し半身になって、乗り込みと抜きがスムーズになる。という気がしました。

体の動きが滞ると、生まれた力が流れず、ブレーキになって、再始動に余計なエネルギーを使ってしまうのだと思います。

 

帰ってきて、ポイント練習のご褒美のアイシングしていると、結構強い雨が降ってきました。

 

もっと早く降って欲しかったけど、失敗して経験値増えたので、明日も楽しんで走れそうです。

 

明日は登りの坂ダッシュしようかな。

 

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソン(サブスリー)へ
にほんブログ村

古武術の動きがスゴイ!瞬歩・膝抜き

f:id:hachirun:20200708121708j:plain
今日は久しぶりに、5キロのタイムトライアル(目標19分切り)を行いました。

大宮第三公園をぐるぐると。

最近は暑くて、インターバルもこなせなくなってきています。
無策でまた打ちひしがれるのは悔しいので、対策を考えました。

f:id:hachirun:20200708122856j:plain
首を冷やすために、ポーチに保冷剤を入れ、首に巻いてみました(ベルトの長さを首は二周分に調整)
冷却タオルは邪魔そうですし、保冷剤入れる帽子は買って効果なかったらイヤですし、そもそもデザインがアレで、岩本氏曰く「世捨て人」スタイルなので、まずは手持ちのポーチで実験しました。

なかなかフィットして、違和感なく走れました。
結構イイです!

今日はいけそうな気がする!
と、意気揚々に3キロで終了。

すでに最初の画像でバレていますが(笑)


ヘタリ込みながら保冷剤を取ると、めちゃくちゃぬるくなっていて、もう少し大きい物にすべきでした。
また、走り出す前に少し溶けていたので、それも改善する必要があります。


これでは練習にならないので、10分くらい休んで、閾値走を行いました。
f:id:hachirun:20200708121714j:plain

今日は、自分の弱いところ、引っかかってスムーズに動いていないところなとのネガティブポイントを探りながら走りました。


あと、朝にGoogle様提案で見入ってしまった、YouTube古武術動画の動きも考えながら走りました。

膝抜き、瞬歩、爆発的な力を出せる股関節

特に股関節は驚きました。
小学生の時に知っていれば・・・

https://www.youtube.com/channel/UCQLwzS9sAar_IEpI-kggjiQ


この教えている人スゴイです。戦ったら、刃牙の世界のように、何されたかわからないで、絶命させられそうです。

この技を身につけたなら、筋力アップせずとも、心肺能力が上がらずとも、身体の本来の力だけで、フルマラソンで20分は早くなれそうな気がします。

うちの子の股関節の動きを観察したら、長男と次男で全体違っていて、次男は上の動画のように股関節を挟めていました。次男は運動神経が良いです。

小学生とかで運動できる人は、ナチュラルに挟めているのでしょうね。

ランニングだと、バッティングのように極端に挟む動きにはならそうですが、乗り込みの時には少なからず挟む必要があると睨んでいます。


挟むと膝抜きのタイミングを、明日からのジョクで探っていきたいと思います。


膝抜きは、為末さんの言う「体重を拾う」とイメージした方が、上半身にも意識がいくので、個人的にはこの言葉の方がしっくりきます。

https://youtu.be/BmJa-IbH-VI



にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソン(サブスリー)へ
にほんブログ村

陸上未経験者が、まず知るべきこと

f:id:hachirun:20200706203045j:plain

また為末大学より学びました(写真は関係ありません)

陸上未経験者が最初に知るべきことは、歩くと走るは、違うということだと、痛感しました。

知るというより、理解することです。

いやー、走り始めて2年以上、効率の悪い練習で遠回りしてました。
でも、今日から変われる気がします。

                  • -

人は歩行に特化していて、スマホいじっていても無意識で進めるくらい、歩くというのは本能的な動きだそうです。

歩くとき、地面からの衝撃(反発)を分散し、和らげて身体が壊れないようにするため、骨盤辺りが潰れて沈み、足首で蹴って進む。

この潰れて蹴る動作は、早く走るには無駄だけど、本能的なものなので、陸上未経験者はこのような動きになってしまう。
人は本能的に、歩く動作を走ることに応用しようとするのですが、この脳の働きに、違う回路を作らなくてはいけません。

この潰れて蹴るが、為末さんにとっては「とても気持ち悪い動き」だそうです。

接地の際、地面からの力を、そのまま走る力につなげればいいのに、潰れることで地面の力を分散させてしまい、それを補うために足で蹴り出す。

まさに私がエボーリュで指摘されたことですが、意味がわかりませんでした。「こんな風に潰れている」と見せてくれましたが、何となく理解した風にうなずき、その場を濁してしまいました。
何で潰れるのがダメなのか、教えて欲しかったです。

となると、陸上未経験者はまず最初に、歩行と走るの違いを理解した上で、潰れない動きを反復させて身体に覚えさせることが大切だと、開眼しました。
つまり、ドリルですね。

私は今まで、ネットや本にあるドリルを行なっていましたが、何のためにやっているのか理解せずに行なっていたため、効果は薄かったと思います。
形だけ真似して、なんとなくやっていましたので。

つまんないんですよね、ドリルって。
でも、めちゃくちゃ意味があると分かった今なら、楽しめます。


地面の反発をムダなく使って移動する、が走る。
早く走るには、歩くという本能的な動作の「潰れると蹴る」を無くす。


今まで20冊以上のランニング本を読んできましたが、全てはここに集約するのかなと感じました。


明日はスキップするとします。
もちろん、嬉しくてではなく、潰れなくするために。