週2回だけ走る練習
11月1日のハーフで、脚が持たなかったので、12月13日のフル（beyond）
https://moshicom.com/45237/
まで、週2回走ることにしました。
先週は、木曜日15キロペース走、日曜は3時間できなかったジョグ。
beyond参加者向けのzoomで、インターバルなどの高強度の練習も、1ヶ月ちょい前の現時点での練習でも効果ありそうだと感じたので、明日は1000バルにしようと思ってます。
走らない日はお散歩しながらドリルを行っています。
ただ単にドリルだけするのは退屈で、前ドリルを取り入れようとしたとき、は結局続きませんでした。
続けるコツは、習慣化して考えずにできるように自動化することと、ドリルの意味と正しい動きをしっかり理解することだと感じます。
仕事のパフォーマンスを上げるために行うお散歩のついでだと、習慣化できて、かつ、お散歩だけより楽しいです。
為末大学の脱力スキップドリルが、最近のお気に入りです。
やっぱりスキップって、ポジティブになれる、楽しい動きなんだと思います。
https://youtu.be/wgcD9eFqevc
走らないでハーフPB【手賀沼ハーフ】
足の甲を痛めて1ヶ月。
月間走行距離は50キロ未満です。
走らない練習をした結果
5000は18'48 → 18'07
ハーフは1時間29分 → 25分切り
走っている時より、確実に早くなっています。
今日のハーフは残り19キロから本格的につる一歩手前になってしまい、気持ち良く駆け抜けてることができませんでした。心肺はまだ余裕あったので、走り込みができればもっといけました。
明らかに、明らかに、
ドリルのおかげです。
こんなに大切だということは、怪我しないとわかりませんでした。
陸上未経験は走るより、ドリルをやりましょう。
とにかく、為末大学見て、続けることです。
https://youtu.be/Q8fxwNzdw84
（個人的にはこれが一番効果を感じます）
私は疲労抜きと称して毎日10キロくらい走って、月間走行距離350キロを維持するのに躍起になっていました。
月300キロ走らないとサブスリーできない神話。
信じていました。
陸上経験者が「150キロくらいでいける」と言っているのを聞くと
「ハァ？そりゃあ、学生時代700キロとか走り込んで基礎ある人ならそうかもしれないけど、こちとら素人なんだから無理だよ。無理。地道に走り込んでいかないと」
と反発心が抑えられませんでしたが、間違っていました。
正しいドリルを地道に続けていけば、月間150キロを1年くらいでサブスリーできると感じます。
それもこれも、今まで素人ランナーには知ることが難しかった
「走りの基礎（考え方）と正しいドリルのしかた」
を、無料で、わかりやすい言葉で、YouTubeにアップしてくれている為末さんのおかげです。
いつか、何らかの形でお金払いたいです。
これが、今のビジネスなので、為末さんはトップアスリートでかつ、アスリートの中のトップビジネスマンだと感じます。
第二回まるおカップ【走らない練習でPB】
10月6日から、走らない練習をすること12日。
第2回まるおカップ5000。
今回も和やかで、とても楽しい大会でした。
雰囲気がすごく好きです。
運営もスムーズでゼッケンもクオリティアップしていました。
憧れの（アイドル的な？）ラン食さんと写真を撮らせていただき、動画で見た豆腐餅の話しました。最近小麦抜きしているので、かなりの頻度で食べていて、おすすめです！
また参加したいと思える大会です。
マツランのハギさんも走っていて、偶然同じ組となりました（早くて、スタートのちょっと以外、一緒に走ることはありませんでしたが）
ポップラインさんのMCも良かったです。どのレースも、ずっと声かけてしていて、とても励みになりました。
開催していただきました皆様、ありがとうございました。
結果ですが、先月より40秒ほど早く走れました。
走らないトレーニングに意味があります。
特に陸上未経験者には効果があると断言できます。
レース5日前に、大根でサラダを作っていたところ、指先をスライサーで削いでしまいました。
アーモンドを縦にして1／3くらいのサイズを欠損してしまい、整形外科に行きました。
やだなと少し思いましたが、ラッキーだと感じます。こんなことでもないと、医者に行きませんので。
足の痛みといい、「こんな練習してたらダメだよ」ということでしょう。走る以外に頭を使えよ。と。
医者で足のレントゲンもついでに撮ってもらったところ、疲労骨折ではありませんでしたが、その予兆とのことで、引き続き走らないことにしました。
レースはヴェイパーのおかげで、ポフポフ負担少なく走れましたが、やはり違和感あります。
走っていて感じたのは、
「なんだかブレずに進む気がする」
結果ガーミン見たら、ピッチとストライドに如実に差がありました。
体幹トレーニングというより、為末大学のドリルの効果だと思います。特にDAY2の。
9月21日 ピッチ186 ストライド143 タイム18:48
10月18日 ピッチ180 ストライド155 タイム18:08
今回は足に違和感があるので、「ゆったり」をテーマに走ったので、やはりピッチは減っていたのですが、ストライドがかなり伸びていました。
同じ靴を履いていて、力一杯踏まないことも意識したので、地面を踏んだ力をロスしなくなったということです。絶対そうです。
エアロバイク全力30分漕ぎのおかげで、心肺は5000持ったのだと感じます。
まだ少し余裕があったので、効果あるトレーニングだと思います。
走らないと、最初に心肺能力が落ちるそうなので、3日空けずに、タバタか30分漕ぎを続けたいと思います。
ただ、フルやハーフに応用できるかは疑問です。
メディシンボール投げとスクワットの効果はわかりません。
次のレースは11月の手賀沼ハーフ。
それまでに走るトレーニングは、一度だけ三段ビルドを行なう予定です。
そこで26分代を出せれば、11月以降に足に違和感無くなっても、走るトレーニングそこそこで、走らないトレーニングに力を入れていきます。
走らないことが、成長の近道になると感じました。
走らないトレーニングでの気付き
雨が続いていますが、走らないと決めたので「走らなきゃ」という変な義務感が生まれないのが、とても新鮮です。
子供も家にいるので、みんなで鬼滅の刃の絵を描いて楽しみました。
私は善逸が好きなので、鼓の館で、名もなき鬼を倒したシーンを。
子供の絵が上手くなっていて驚きました。
ただ、いわゆる学校で「うまい」と評される絵が良いと思うようになって、絵を描くことが嫌いになったり、自由に描けなくなって欲しくはないなと思います。
上手いとか上手くないとかではなくて、自分の心を表現した結果「好きだな」と思う人が1人でもいてくれれば良くて、絵を描く動機なんて、ただただ描きたいだけでいい。
本当、この本にあるような教育をしてくれれば良かったのになと感じます。
さて、走らないトレーニングでの気付きを。
・30分漕ぎはかなりキツイけど、効果ありそう。
・早歩きは、地味に息が上がって、いつもと違う部位使うので、開発されそう。キロ4分以下で歩く競歩選手のバケモノ具合を実感。
・YouTube体幹トレーニングは、タナーさんと一緒にやってる感が出て、1人でやるより続きそう。アメリカでエアロバイクを売るスポーツジムが、オンライントレーニングで大流行している理由を体感。オンラインレッスンは、1人では無い感を出さないとビジネスにならない。
・「走っていないから」という引け目を感じるので、ドリルの集中力が段違いで、いつもどれだけ義務感やなんとなくやっていて、身体の動きに意識がいってなかったのかに気づく。
一週間も経っていないのに、走るのがすごく楽しくて新鮮。
（ウォーキングの際、信号変わりそうだったのでダッシュしました）
マンネリ化して、義務感が出てきたら、1週間オフにすると、気持ちを切り替えることができます。
アスリートが意図的にオフを取る理由が、少しだけ分かりました。
疲労骨折にぶつける3年間
走るのを辞めて5日。
足の甲に少し違和感を感じ、ネットで調べると、可能性があるのは
「疲労骨折」
普通にジョグできて、歩いたり日常生活に問題はありませんが、疲労骨折だと考えて過ごすことにしました。
もしそうであっても、そうでなくても、どちらでも私にとってはプラスです。
ここ1年、同じような練習の繰り返し。
ここらで1ヶ月「走らない練習」に集中していきます。
今までになかった刺激を体に入れたり、面倒で、つまらなくて、疎かになっていた体幹トレーニングやドリルと真剣に向き合って、走らずに早くなれるか実験します。
前も怪我した時にネットで色々調べましたが、井上さんのものより良い記事はありませんでした。
http://corerun.jp/archives/1522
【やること】
■食事
・小麦グルテンを取らない
・サプリを飲む
・昼は出来るだけ食べず、空腹で頭スッキリ、細胞のパワーアップ。
■エアロバイク
・タバタトレーニング（週2-3回）
→スピードスケートの清水選手は、終わって倒れる前提で、毛布を用意して臨んだそうです。そこまで追い込んでなかったので、倒れるイメージで出し切ります。
・30分全力走（週1-2回）
→井上さんが一番効果あったというトレーニングを。
・疲労抜きと2-3時間漕ぎ（疲労抜きは適当に。2時間は週1回）
→2-3時間のはiPadでプライム見ながらリラックス。普段の疲労抜きは目を閉じて、身体の動きに集中して、日々の変化に気を配る。
■ドリル
・エボーリュで教わった、片足立ちで腕と脚を伸ばして大きく振り振り。
・腿上げ。TKDの大西さんの回で出てきた、壁に斜めに両腕を伸ばして付いて行うものを。早くやると足に負担があるので、ゆっくりスローに。為末大学のハードル持って、身体倒して腿上げも。
米ツアーで活躍した丸山茂樹プロの「素振りは20秒くらいかけてゆっくり行ったほうが、絶対上手くなるのに」を思い出しました。身体の動きを感じて、ゆっくりと。
■ウォーキング
・できる限り早歩き。競歩の動画を参考に、今までに無い動きで行い、身体を目覚ます。
・エボーリュで教わった、肩に手を置いてウォーキング。2キロ以上のロングで。
■体感トレーニング
・ランタナチャンネルのものを2種類。
■筋トレ
・基本のスクワット
・ジャンピングランジ（少しでも違和感あったらやらない）
・ウェイトボール投げ
■ケア
・骨ストレッチ
・妻のリクエストで買った、このデザイン的にはアレで、しかも高くて、でも、とても気持ちの良い、パナソニックのをフル活用。
・シャワーだけで済まさず、夜は湯船に浸かる。
以上、約3年間で学んだ全てをぶつけていきます。
やることは、走っている時よりも多くて、正直こなすのに忙しいです。
18日のまるおカップ5000は走る予定ですが、少しでも違和感があったら、すぐにリタイヤします。
疲労骨折初期は、レントゲン撮っても、なかなか分からないようなので、25日過ぎに医者に行きます。
もし疲労骨折でなかったら、11月1日の手賀沼ハーフを走ります。
それまでは、まるおカップ以外は走らないつもりです。
ぶっつけでハーフで、どうなっているのか。
とても楽しみです(^^)
16キロ+5キロのハーフ走
ハーフ走を行いました。
高強度の距離を少しずつ伸ばすのが目的です。
16キロはマラソン走れる余裕度で、ラスト5キロは閾値走としました。
21キロ同じペースだと、ラスト5キロ疲れて辛く感じるので、このやり方にしました。
ラスト5キロが本番なので、それまで身体を温存しながら、集中力を高めていけます。
それでも飽きてしまうので、5キロごと実験を。
最初5キロは、1キロごと片手ずつ引き脚と腕振り（アッパー側）を合わせながら。
次の5キロは、真下を身体が越えた後に脚が超えるイメージで(下記のランニング革命の、フォールト基本ポーズを意識して)
次の6キロは、この2つのミックスしながらスムーズに。
ラスト5キロの閾値走は気持ち良くゼェハァと。フォームは特に気にせず、とにかく自分が気持ちよく感じるままに。
時計見ないので、走っている時は気が付きませんでしたが、ランニング革命のイメージだけを強く意識した5〜10キロが速いです。
走り慣れていないので、ギクシャクした感じでしたが、この動きが正解なんですね。
体感と実際のスピードが違います。
ジョグで精度を上げたいと思います。
閾値走がサブスリーペースくらいだったので、まだサブスリーは遠いですが、テンポネクストで21キロ走れたのは収穫でした。ただ、ピッチが176と、一向に改善されないのが気になります。
ピッチが自然に180になれば、サブスリーできると思うので、ここが伸びしろだと考えていますが、1年くらいピッチ改善に取り組んでいて、ずーっと同じくらいです。
176か177が、私のDNAが好むリズムなのかもしれません。
9月走行距離349.5キロ
9月は30キロ以上のロング走が1回だけでしたが、ほぼ350キロでした。
少し前は300キロを意識してましたが、今は特に意識しなくなりました。
それより、どうポイント練習に集中できるか、一週間の流れをどうするかを考えるようになり、考える側は少しだけレベルアップした気がします。
あとは、走力が・・・
今日のジョグで工夫したことは、全力疾走数十メートルを7本くらい入れたのですが、そのイメージです。
またまた為末大学からのヒントで、人は旧石器時代からそんなに変わっていない。
これはサピエンス全史やその他の書籍でも言われていることで、歩き（早歩き含む）という強度の低い運動を毎日長時間行って、獲物を捕らえる時は獲物に向かって全力疾走、敵から逃げる時も全力疾走という運動パターンが自然。
自分から目的なしに、自分の身体を意識して全力を出すということは不自然。
となると、この組み込まれたDNAをどう有効活用できるかが肝になるのでは？と考えました。
為末さんは、全力を出せない人がたくさんいると説明します。それは子どもの頃の足が速い人と遅い人との差になると思いますが、私は遅かったので、全力を出せない人だと思います。
遺伝的には全力を出せない遅い人なのですが、刃牙のようにイメージできれば変わるかもしれないと思いました。
そこで、全力疾走を2パターンのイメージで。
一つは、すぐ後ろから熊が襲ってくる。
もう一つは、藪から飛び出した鹿を捕らえる。
というもので、試しました。
蛇行する鹿を追いかける走りになる場合は、捕らえるため、前側の筋肉を意識した走りとなりました。
熊の場合は後ろからいかれるため、後ろの筋肉を重視する走りに。
熊の方が早くて、登り坂で行いましたが、キロ2:10くらいのスピードでした。いつもより早いかもしれません。
この練習で早くなるかは、全く分かりませんが、楽しいなと感じました。
全力疾走はツライので、身体からの拒否反応があって、「やるぞ」と気合を入れて行うと必要があるのですが、普通にジョグしていて、例えば横道から人影が見えたり、風で木の葉がそよいだりした瞬間「獲物だ」とか「熊だ」とか思って、とっさに全力出せば、そんなネガティブなこと考えている暇なく、自然に動ける気がします。
川内さんの恩師、津田さんの言葉どおり
「かけっこ」
なんだから、楽しむベースでやっていきたいです。
